У такмичарском свету елитне атлетике, разлика између победе и пораза често зависи од тога колико ефикасно тело може да обради кисеоник. Традиционално, спортисти су путовали у регионе-високе надморске висине да би тренирали, тражећи физиолошку предност коју пружа „танак ваздух“. Данас је технологија донела планину спортисти. Коришћењем хипоксичног генератора, познатог и као симулатор надморске висине, спортисти могу да остваре исте користи од-појачања крви без напуштања својих објеката за обуку.
Хипоксични генератор функционише тако што филтрира део кисеоника из амбијенталног ваздуха, обично га смањује са стандардних 20,9% пронађених на нивоу мора на између 9% и 15%. Ово ствара стање "нормобаричне хипоксије". Када тело открије пад доступности кисеоника, оно покреће низ сложених механизама преживљавања који директно повећавају аеробни капацитет и издржљивост. За стручњаке за издржљивост као што су бициклисти, пливачи и маратонци, ово је легалан и веома ефикасан метод за повећање ВО2 мак-максималне количине кисеоника коју тело може да искористи током интензивног вежбања.
Како хипоксични генератор побољшава максимални ВО2?
Примарни покретач ефикасности хипоксичног тренинга је одговор тела на недостатак кисеоника на ћелијском нивоу. Када спортиста удише хипоксичан ваздух, бубрези детектују смањење засићења кисеоником и производе хормон који се зове еритропоетин (ЕПО). Овај хормон стимулише коштану срж да производи више црвених крвних зрнаца (РБЦ), који су одговорни за пренос кисеоника до мишића.
Штавише, тренинг у хипоксичном окружењу тера мишиће да постану ефикаснији. Истраживања показују да хипоксија повећава густину митохондрија-електране ћелије-и побољшава ефикасност метаболичких путева који се користе за производњу енергије. Повећавајући и „испоруку“ кисеоника (више црвених крвних зрнаца) и „искоришћење“ кисеоника (ефикасне митохондрије), спортиста може значајно да подигне свој ВО2 мак.
Улога фактора изазваног хипоксијом{0}} (ХИФ-1)
На молекуларном нивоу, адаптацијом управља протеин који се зове хипоксија-индуцибилни фактор 1 (ХИФ-1). Под нормалним нивоима кисеоника, ХИФ-1 се стално разграђује. Међутим, у хипоксичном стању, он остаје стабилан и улази у ћелијско језгро да би „укључио“ гене везане за транспорт кисеоника и ангиогенезу (формирање нових крвних судова). Ово повећање густине капилара омогућава бољи проток крви у радним мишићима, додатно подржавајући веће вредности ВО2 мак током такмичења на нивоу мора.
Основни протоколи: ЛХТЛ, ИХТ и ИХЕ
Да би максимизирали предности хипоксичног генератора, спортисти обично прате један од три научно подржана протокола. Сваки протокол циља различите физиолошке системе, а избор често зависи од специфичног спорта спортисте и фазе тренинга.
Живи високо, воз ниско (ЛХТЛ)
Протокол "Ливе Хигх, Траин Лов" сматра се најефикаснијим за повећање масе хемоглобина. У овом сценарију, спортиста користи Хипокиа Алтитуде Систем за спавање у симулираном{1}}окружењу на великој надморској висини (обично 2.500 до 3.000 м) 8 до 12 сати дневно. Међутим, они свој-интензивни тренинг изводе на нивоу мора. Ово им омогућава да искористе предности{11}}изградње крви на надморској висини уз задржавање нивоа велике снаге и брзине који су могући само када удишу кисеоник пуне{12}}кисеонике.
Интермитентни хипоксични тренинг (ИХТ)
Интермитентни хипоксични тренинг подразумева извођење вежби уз удисање ваздуха са мало{0}}кисеоника. Ово је краћи, али интензивнији стимуланс. Да би се прилагодили високим стопама вентилације током вежбања, спортисти користе специјализовану опрему као што је 120Л Баг Маск Кит. Велика тампон торба осигурава да спортиста може дубоко, неограничено удахнути хипоксични ваздух чак и током максималних напора на бициклу или траци за трчање. ИХТ је веома ефикасан за побољшање мишићног пХ пуфера и метаболичке ефикасности.
Интермитентна хипоксична изложеност (ИХЕ)
ИХЕ је пасивни протокол где спортиста наизменично удише хипоксичан и нормалан ваздух док мирује. Ово се често користи за пре-аклиматизацију или као алат за опоравак{2}}за побољшање здравља. Иако можда неће повећати масу црвених крвних зрнаца толико значајно као ЛХТЛ, одличан је за стимулацију нервног система и побољшање укупне отпорности тела на оксидативни стрес.
Поређење физиолошких предности
Следећа табела резимира разлике између стандардне обуке{0}}на нивоу мора и тренинга са хипоксичним генератором:
| Феатуре | Обука на нивоу мора | Симулирани хипоксични тренинг |
|---|---|---|
| Концентрација кисеоника | ~21% | 9% - 15% |
| Примарна адаптација | Механички / Неуромускуларни | Хематолошки / Метаболички |
| ЕПО Продуцтион | Баселине | Повишен |
| Густина капилара | Стандард Гровтх | Побољшана ангиогенеза |
| ВО2 Мак Импацт | Зависно од{0}}тренинга | Значајно синергијско појачање |
Избор опреме за циљеве учинка
Када бирају систем, спортисти морају узети у обзир свој примарни циљ тренинга. За оне који су фокусирани на „високо спавање“, генератор мора бити тих и способан да одржава стабилан проценат кисеоника у шатору. За оне који су фокусирани на „висок тренинг“, о протоку и присуству система резервоара се не може преговарати-.
Хипокиц Генератор 120Л Кит је дизајниран посебно за активне сесије. Без пуфер кесе, стандардни концентратор кисеоника не може да издржи 100+ литара ваздуха по минуту који елитни спортиста удише током интервала. Коришћење резервоара осигурава да концентрација кисеоника остане конзистентна, што је од виталног значаја за сигуран и ефикасан интермитентни хипоксични тренинг (ИХТ).
Која су безбедносна разматрања за хипоксичну обуку?
Иако је употреба хипоксичног генератора веома корисна, она представља значајан стрес за људско тело. Безбедност и праћење су најважнији да би се спречило претренираност и осигурало да су адаптације позитивне.
Пратите кисеоник у крви (СпО2):Сваку сесију треба пратити пулсним оксиметром. За излагање у мировању, СпО2 би генерално требало да остане између 80% и 90%.
Проверите продавнице гвожђа:Тело не може произвести нова црвена крвна зрнца без довољно гвожђа. Спортисти треба да осигурају да су њихови нивои феритина оптимални пре него што започну хипоксични блок.
Постепено напредовање:Почните на нижој "висини" (већа О2%) и постепено смањите кисеоник током неколико недеља.
Хидратација и сан:Хипоксија може бити дехидрирајућа и може у почетку пореметити сан. Веома се препоручује праћење метрика опоравка као што је варијабилност срчаног удара (ХРВ).
Спортисти са -постојећим срчаним или плућним обољењима увек треба да се консултују са медицинским стручњаком пре него што се упусте у терапију хипоксије. Циљ је да се примени "контролисани стрес" од којег се тело може опоравити, што доводи до више кондиције.
Резиме
Интеграција хипоксичног генератора у режим тренинга је један од најсофистициранијих начина за побољшање ВО2 мак и метаболичке ефикасности. Користећи протоколе као што су „Ливе Хигх, Траин Лов“ или Интермитент Хипокиц Траининг, спортисти могу стимулисати производњу ЕПО, повећати масу црвених крвних зрнаца и побољшати функцију митохондрија. Било да користите Хипокиа Алтитуде Систем за опоравак или 120Л Баг Маск Кит за интензивне интервале, кључ успеха лежи у доследности, праћењу и безбедности{4}}првом приступу.
ФАК
1. Колико времена је потребно да се виде резултати?
Већина спортиста почиње да примећује значајне хематолошке промене, као што је повећана маса хемоглобина, након 3 до 4 недеље константне изложености „живи високо, тренирај мало“ (најмање 8-10 сати дневно). Метаболичка побољшања од тренинга заснованог на вежбама могу се појавити за само 2 недеље.
2. Могу ли истовремено спавати и вежбати у хипоксији?
Иако можете да урадите обоје, ретко се препоручује да их радите у истом периоду од 24 сата на дуже време. Већина професионалних спортиста преферира спавање у хипоксији и тренирање на нормалном ваздуху како би се осигурало да њихов интензитет тренинга остане довољно висок да стимулише раст мишића.
3. Да ли је ваздух из хипоксичног генератора безбедан?
Да, ваздух је безбедан јер је једноставно филтриран ваздух из просторије. Машина користи процес за уклањање дела молекула кисеоника, остављајући већу концентрацију азота. Током овог процеса филтрације у ваздух се не додају никакве хемикалије.
4. Шта се дешава са мојим ВО2 мак ако престанем да користим генератор?
Као и свака адаптација на тренинг, користи од хипоксије ће се на крају смањити ако се стимуланс уклони. Типично, повећан број црвених крвних зрнаца ће трајати 2 до 3 недеље након последњег излагања, због чега спортисти често временски одређују своје хипоксичне блокове да се заврше непосредно пре великог такмичења.
5. Да ли морам да будем професионални спортиста да бих га користио?
Не. Док су елитни спортисти били први који су га усвојили, многи спортисти аматери издржљивости и ентузијасти у веллнессу користе хипоксичне генераторе да побољшају своје метаболичко здравље, помогну у губитку тежине и припремају се за-пешачке експедиције на великим висинама.
Референтни извори
Национални институт за здравље - Студија о хипоксичној обуци
Клиника Маио - Преглед максималног ВО2 и аеробног капацитета
Смернице Међународног друштва за горску медицину